Normalisoi häpeä
Häpeän tunne liittyy vahvasti sosiaaliseen kanssakäymiseen ja on hyvin merkityksellinen tunne. Häpeä ja syyllisyyden tunne kulkevat usein käsi kädessä ja auttavat meitä toimimaan moraalisesti oikein.
”Häpeä on täysin normaali tunne aivan samalla tavalla kuin ilo, suru ja vihakin. Kaikki tuntevat häpeää ja toimivat hölmösti joissain tilanteissa, ja se on täysin luonnollista”, psykoterapeutti Emilia Kujala sanoo.
Häpeää voi kuitenkin oppia ymmärtämään. Itselle on hyvä selvittää, mitkä tilanteet aiheuttavat häpeää ja miten silloin itse toimii, sekä pohtia, mikä olisi rakentava tapa selvitä tilanteesta, jossa kokee voimakasta häpeää.
Vältä välttelyä
Häpeä on hyvin fyysinen tunne, sillä se aiheuttaa meissä usein voimakkaitakin kehollisia reaktioita: punastumista, hikoilua, puheen takeltelua. Tästä syystä häpeää ei mielellään kohdata vaan päinvastoin vältellään tilanteita, jotka mahdollisesti voivat herättää häpeän tunteen.
”Tehdään paljon töitä, urheillaan tai käytetään päihteitä, ettei vaan tarvitsisi ajatella häpeää”, Kujala sanoo.
Välttelyn sijasta on hyvä pohtia, mitä häpeä pitää sisällään. Pohdi mahdollisimman neutraalisti ja monipuolisesti, missä tilanteessa viimeksi koit häpeää, keitä siellä oli, mitä tapahtui, mitä teit tai mitä sinun teki mieli tehdä.
Tilanteeseen palatessa fyysiset tuntemukset saattavat palata lähes yhtä voimakkaina kuin varsinaisessa häpeää aiheuttaneessa tilanteessakin, mutta se on Kujalan mukaan vain hyvä asia: tällöin on pystynyt kohtaamaan ja käsittelemään häpeän tunnetta kokonaisvaltaisesti.
Unohda, mitä muut ajattelevat
Esittelit tiimisi työn tuloksia koko työyhteisölle, mutta sekosit sanoissasi ja näytit aivan väärää diaa väärässä kohdassa. Pahinta kuitenkin oli, että joku naurahti, toiset kuiskailivat, ja pyörittelipä yksi silmiäänkin.
”Häpeä saa meidät ajattelemaan ja tekemään tulkintoja siitä, millaisena muut meidät näkevät ja mitä muut ihmiset meistä ajattelevat.”
Tilanteen jälkeen saattaa helposti tulla mieleen, että muut ajattelevat sinun olevan valmistautunut huonosti tai olevan epäpätevä työssäsi. Todellisuudessa sillä ei kuitenkaan ole mitään merkitystä, mitä muut ihmiset ajattelevat tai miten he käyttäytyvät, sillä et voi vaikuttaa siihen. Tärkeintä on, mitä itse koet ja tunnet.
”On valitettavan tavallista alkaa sättiä itseään: kuinka surkea olenkaan työssäni, minusta ei ole mihinkään. Tällaista rajua sisäistä puhetta on hyvä pyrkiä välttämään ja mieluummin jutella itselleen lempeästi.”
Harjoittele empatiaa
Parasta lääkettä liialliseen häpeään on toimia päinvastoin kuin häpeä käskee toimimaan. Yksi hyvin voimakas vastavoima häpeälle on myötätunto.
”Kuuntele omaa sisäistä puhettasi ja ajattele, miltä sinusta tuntuisi, jos ystäväsi puhuisi sinulle samalla tavalla. Saatat huomata, kuinka kamalalta ja kurjalta se tuntuisikaan. Sen jälkeen pyri muuttamaan puhettasi sellaiseksi kuin toivoisit ystävän sinulle puhuvan”, Kujala neuvoo.
Joskus saattaa ajatella, ettei ansaitse jäädä lomalle tai lähteä töistä kotiin, koska työt ovat kesken. Tällöin on hyvä jälleen miettiä, miten ystävä tässä tilanteessa kehottaisi toimimaan.
”Ota itseäsi mieluummin kiinni kädestä kuin niskasta.”
Kehollista myötätunto
Myötätunnon opettelu vaatii myös konkreettisia tekoja. Yksi hyvä keino häpeän ottaessa ylivallan, on halata tai silittää itseään lempeästi.
”Näin voit viestiä itsellesi, että olet arvokas ja turvassa.”
Töissä tai huomion keskipisteenä ollessa itsensä halaaminen ei ehkä ole kovin luontevaa. Tällöin voi yrittää etsiä ihmisten seasta myötätuntoiset silmät, joista tulee tunne, että hän on sinun puolellasi – tapahtuipa mitä tahansa.
”Esimerkiksi esiintymistilanteessa, kun sinua hävettää, voit kokeilla etsiä yleisön joukosta yhden ihmisen, josta tulee tunne, että hän suhtautuu sinuun arvostavasti. Keskity puhumaan hänelle ja sulje muut läsnäolijat mielesi ulkopuolelle.”
Ole autenttisesti ylpeä
Autenttinen ylpeys on myötätunnon ohella häpeän vastavoima. Termi ei tarkoita ylpistymistä vaan sitä, että seisoo vahvasti omilla jaloillaan ja ymmärtää, että on oikeus olla juuri tässä oikeassa paikassa oikeaan aikaan.
”Kun ihminen tunnistaa oman osaamisensa, voi hän tuntea ylpeyttä omasta tarinastaan ja omasta urastaan. Hän on autenttisesti ylpeä.”
Autenttista ylpeyttä voi lisätä esimerkiksi pyytämällä työkavereilta ja esihenkilöltä myönteistä palautetta ja tunnistamalla omia vahvuuksiaan.
Nosta leuka pystyyn
Myös autenttisen ylpeyden kasvattamisessa on kehollinen ulottuvuus. Seuraavan kerran kun olet häpeissäsi, älä laskekaan leukaa lattiaan vaan kokeile nostaa se pystyyn.
”Usein kun olemme häpeissämme, menemme kehollisesti ikään kuin kasaan. Siksi kannattaakin yrittää seisoa jämäkästi, suoristaa ryhtiä, nostaa leuka pystyyn ja katsoa eteenpäin”, Kujala sanoo.
Kun kehon asento muuttuu, muuttuu myös mielen asento. Siksi asentoa kutsutaankin power posingiksi.
”Tämä on täysin opeteltavissa oleva asento. Monet ammattiesiintyjät käyttävät sitä lavalle astuessaan.”
Etene pienin askelin
Kun opetellaan kontrolloimaan liiallisen häpeän tunnetta, on siinä paljon samaa kuin opeteltaessa hillitsemään omia pelkoja. Käärmeterraariota kohti kannattaakin hiipiä pienin askelin.
”Häpeän vaikutusvaltaa ei kannata rikkoa pahimmassa mahdollisessa tilanteessa, vaan pienessä harmittomassa tilanteessa voi kokeilla toimia toisin kuin häpeä edellyttää”, Kujala neuvoo.
Jos pahinta häpeän tunnetta aiheuttaa esitelmän pitäminen, kannattaa häpeän purkaminen aloittaa esimerkiksi työkaverin kanssa keskustellessa. Silloin kynnys kokeilla uutta toimintatapaa on matalammalla.
”Häpeän kohtaaminen ei ole erityisen palkitsevaa ja kehitys tapahtuu hitaasti. Siksi sen kohtaaminen on vaikeaa. Sitä voi kuitenkin harjoitella ja ajan saatossa huomata, ettei häpeä enää hallitsekaan elämää vaan on tunne muiden joukossa.”
Kompastutko näihin?
Ruoskit itseäsi
Häpeän tunne saa meidät usein ruoskimaan itseämme kauan tilanteen päättymisen jälkeenkin. Asiaa saattaa kelata päässään uudelleen ja uudelleen, karmean sisäisen puheen kiihtyessä. Parempi vaihtoehto on opetella häpeissäänkin puhumaan itselleen lempeästi ja rakastavasti. Tällöin olotila rauhoittuu.
Syyttelet muita
Joskus alamme moittia muita häpeään johtaneesta tilanteesta. Nostamme itseämme ylös laskemalla toista ihmistä alas. Jos huomaat kaatavasi täyslaidallisen työkaverin niskaan, on tärkeä muistaa, että on normaalia tuntea myös kateutta, mutta tunne ei koskaan oikeuta huonoa käyttäytymistä. Pyydä anteeksi.
Lyöt läskiksi
Häpeä saattaa aiheuttaa meissä piiloutumisreaktion. Joku saattaa poistua paikalta, toinen alkaa selailla puhelintaan. Joskus piiloudutaan huumorin taakse. Jos yrität piilotella omaa herkkyyttäsi ja haavoittuvuuttasi roolin alle, saatat etsiä hyväksyntää roolisi kautta. Tällöin on hyvä harjoitella laittamaan itsensä likoon ja näyttämään haavoittuvuutta.
Emilia Kujala
- Psykoterapeutti, sosiaalipsykologi, tietokirjailija, mielenterveysvaikuttaja
- Puhuu siitä, mitä moni kokee mutta harva uskaltaa ottaa puheeksi
- Asuu Tampereella
- Harrastaa jamaikalaista dancehall-tanssia, joka on opettanut paljon häpeästä, tunteiden ilmaisusta ja yhteisöllisyydestä
- Motto: Aina ei tarvitse tehdä parastaan
