Tapahtumat, konsertit, juhlat ja bileet tehdään silloin, kun moni jo nukkuu. Työterveyspsykologi ja valmentaja Mari Kalliolahti-Oja vinkkaa, miten valmistautua yötyöhön, sinnitellä väsymättä ja palautua hyvin.
Univaje
Yötyö on työtä, jota tehdään kello 23–06 välillä. Öisin työskentely voi olla keholle ja mielelle haastavaa ja aiheuttaa osalle erilaisia ongelmia. Esimerkiksi unihäiriöt ja palautumisvaikeudet ovat yötyön tekijöillä yleisiä.
”Yötyön suurimmat haitat ovat mielestäni koettu haitta, esimerkiksi palautumisvaikeudet ja univaje, työperäinen ongelma, kuten vuorotyöunihäiriö, sekä muut terveyshaitat”, Kalliolahti-Oja sanoo.
Koettu haitta voi olla joskus hyvinkin merkittävä asia elämässä. Yötyö voi vaikuttaa sosiaaliseen elämään ja harrastamiseen.
”Toisilla se sekoittaa vuorokausirytmin tai saa univajeen kautta muistin pätkimään. Kannattaa muistaa, että vuorotyön haasteisiin voi kuitenkin hakea apua.”
Vuorotyöunihäiriöt
Ehkä yleisimpiä haittoja yötyöstä ovat vuorotyöunihäiriöt. Niitä kokee noin 10–20 prosenttia yötyötä tekevistä: ei saa nukahdettua, heräilee pitkin yötä tai unesta herää liian aikaisin.
Ongelmat voivat näyttäytyä myös voimakkaana väsymyksenä tai mielialan muutoksina, ärtymyksen lisääntymisenä tai haasteina tarkkaavaisuuden kanssa.
”Univaikeuksiin kannattaa hakea apua. Tarjolla on keinoja aina lääkkeettömistä hoidoista ja univalmennuksesta melatoniiniin ja unta tukeviin lääkkeisiin.”
Vaihteleva sopeutuminen
Yötyötä tehdään vuorokausirytmin kannalta epäedulliseen aikaan. Yöllä ja varsinkin aamuyöllä väsyttää, on hankala pysyä hereillä ja koko uni-valverytmi uhkaa mennä sekaisin. Toiset sietävät yötyötä paremmin, toiset heikommin. Tähän vaikuttavat erilaiset tekijät, kuten ikä, oma vuorokausirytmi eli se, onko iltavirkku vai illan torkku, terveydentila ja jopa sukupuoli.
”Nuorten henkilöiden vuorokausirytmi on usein iltapainotteisempi ja sopeutuminen yötyöhön helpompaa. Myös palautuminen sujuu paremmin, mitä vähemmän on ikää. On myöskin viitteitä, että jostain syystä miesten saattaa olla helpompi sopeutua yötyöhön. Syytä ei tiedetä.”
Ei ”samoilla silmillä”
Ennen yötöitä takana voi olla pitkä valveillaolo, ja joskus töihin mennään nukkumatta välillä, ”samoilla silmillä”. Pitkä tekemisen putki on monesti tapahtuman tai tilaisuuden onnistumisen kannalta oleellista. Se tuo kuitenkin omat haasteensa. Pitkä valveillaolo vaikuttaa koko kehoon ja sitä kautta myös aivoihin ja kognitiiviseen puoleen eli tiedonkäsittelyyn.
”Univaje voi aiheuttaa tarkkaavuus- ja keskittymisongelmia, ajattelun kapeutumista sekä muistin pätkimistä. Rutiinit toimivat automaattiohjauksella, mutta monimutkaisemmat tehtävät voivat tulla valmiiksi hitaammin. Myös virhealttiutta esiintyy. Tarkkaavuusongelmien kautta myös riskit liikenteessä voivat nousta. On tutkittu, että uneliaisuus voi aiheuttaa yhtä paljon kuolonkolareita kuin alkoholi.”
Kannattaakin yrittää levätä ennen yötöitä, vaikka hetkenkin. Ihan tunnin parin päiväunet voivat auttaa, jos enempää ei ehdi tai saa nukuttua.
”Jos edellinen päivä on vapaa, kannattaa mahdollisuuksien mukaan nukkua tai levätä enemmän. Mutta lyhyetkin päiväunet voivat virkistää.”
Yöt kalenteriin
Yötyö sujuu kevyemmin, jos vuorokausirytmiä suunnittelee etukäteen. Kannattaakin selvittää mahdollisimman ajoissa, milloin yötöitä on tiedossa, ja merkata ne kalenteriin.
”Kun tietää, että on menossa yöllä töihin, kannattaa varata aikaa etukäteen lepäämiseen ja rentoutumiseen eli suunnitella sille omat hetkensä. Muuten riittävälle levolle ei välttämättä huomaa jättää tarpeeksi aikaa. Parhaimmassa tapauksessa riittävän levon varmistamisen kautta voi löytyä keino myös palautumisvaikeuksiin.”
Ateriat ja välipala
Yötyöhön ei kannata lähteä nälkäisenä tai pelkän kahvin voimin. Kun on syönyt sopivasti, on työvirekin parempi.
”Kannattaa varata evästä mukaan: kevyttä, ei raskasta ruokaa. Esimerkiksi vähähiilihydraattiset välipalat toimivat hyvin. Kylmä vesi tai kylmä juoma nostavat sopivasti vireyttä. Kahvia ja muuta kofeiinipitoista kannattaa nauttia kohtuudella ja mieluiten työn alkutunneilla.”
Alkoholia kannattaa välttää jo edellisenä iltana. Se pistää elimistön kierroksille, ja lepääminen on vaikeaa. Vaikka saisikin nukuttua, alkoholin nauttimisen jälkeen sisäelimet ovat täydessä työssä.
Tärkeät tauot
Taukoja ei yölläkään saa unohtaa. Niillä on iso fyysinen, psyykkinen kuin sosiaalinenkin merkitys, ja ne auttavat monella tavalla jaksamaan yötyössä.
”Keholla on mahdollisuus laskea hetken kierroksia alaspäin, mieli saa päästää irti työhön keskittymisestä ja voi rentoutua työkavereiden kanssa.”
Tauoilla kannattaa olla mahdollisimman vähän netissä ja somessa, sillä ne aktivoivat aivoja joskus liikaakin. Mieli ei lepää samalla tavalla kuin vaikka työkavereiden kanssa jutellessa tai hetken hengähtäessä.
Merkityksellistä työtä
Yötyön tekijät ovat tärkeä osa yhteiskunnan verkostoja. He ovat monen tapahtuman mahdollistajia.
”Voimme käydä festareilla ja konserteissa sekä nauttia sosiaalisesta elämästä yön pikkutunneilla, koska yötyön tekijät tekevät nämä meille mahdollisiksi. Yötyön tekijänä oman työn merkityksellisyyttä kannattaa itsekin välillä miettiä.”
Työvuoron aikanakin kannattaa kaiken kiireen keskellä muistaa, että omalla työllä on merkitystä. Oman itsensä ja tehdyn työn arvon muistaminen tuo työhön mielekkyyttä ja auttaa jaksamaan. Se kytkee yksittäisen tekijän osaksi laajempaa yhteisöä.
Nollaava hetki
Kun yötyöstä tulee kotiin, voivat mieli ja elimistö olla yhä kierroksilla. Kalliolahti-Oja kannustaakin miettimään, mitkä ovat ne omat keinot, jotka auttavat rauhoittumaan. Yksi rauhoittuu hiljaisuudessa, toinen mielimusiikkia kuuntelemalla, kolmas pienen aamupalan kautta.
”Moni tarvitsee heti työn jälkeen pienen nollaushetken. On tärkeää, miten käyttää sen. Aivoja ei kannata enää tuossa vaiheessa aktivoida. Esimerkiksi väsyneenä somettelu tai raskas ateria ovat aivoja tai kehoa aktivoivia, joten niitä kannattaa välttää.”
Nukahtaminen vaatii rauhoittumista. Siinä voivat auttaa perinteiset keinot, kuten lukeminen, äänikirja tai musiikki. Myös erilaiset netistä tai Spotifysta löytyvät luonnonäänet voivat toimia hyvin. Osa suosii mindfulness-harjoituksia tai rentoutustekniikoita. Myös hengitysharjoitukset ovat suositeltavia kehon ja mielen rauhoittamiseen. Ennen kaikkea kannattaa yrittää jättää taka-alalle mieltä painavat huolet.
”Mieli lähtee helposti laukalle. Voi sanoa itselleen, että ’tähän en voi nyt tällä hetkellä vaikuttaa, mietin tätä huomenna”. Voimalauseina voivat toimia’ kaikki järjestyy ajallaan” tai ’kaikki on hyvin’ -tyyppiset ajatukset.”
Pimennysverhot ja korvatulpat
On hyvä, jos yötyön jälkeen saa nukuttua. Yötyöstä palautuu parhaiten lepäämällä. Nukkumaan kannattaa mennä noin tunti työn loppumisen jälkeen, jos mahdollista.
”Ohimenevän valvomisen kestää paremmin, jos saa nukuttua sen jälkeen. Valvominen sinällään ei ole vaarallista, mutta jos siitä jää pitkäaikaista univajetta, siitä voi tulla haittoja.”
Univajeen korjaamiseen tarvitaan enemmän tunteja kuin itse vaje on. Jos univajetta on tullut esimerkiksi kymmenen tuntia, sen kuittaamiseen tarvitaan enemmän kuin kymmenen tuntia. Huone kannattaa pimentää hyvin. Myös korvatulpat voivat auttaa unen saamisessa.
Terveys kuntoon
Yötyö on terveysriski. Siksi omasta terveydestä ja kunnosta kannattaa huolehtia jo etukäteen. Terveellinen ruokavalio, liikunta ja hyvä peruskunto auttavat jaksamaan.
”Kannattaa käydä myös säännöllisissä terveystarkastuksissa työterveydessä. Jos sinulla on sairauksia, huolehdi, että niiden hoito on hyvässä tasapainossa.
Yötyön ABC
- Priorisoi uni ja lepo elämässäsi korkealle. Unen, levon ja rentoutumisen vuorokausirytmi kannattaa suunnitella etukäteen yötyö huomioiden.
- Kofeiinia kohtuudella ja työn alkupuolella.
- Unta ajatellen vältä alkoholia, koska se aktivoi kehoa.
- Kokeile rauhoittumiseen ennen nukkumaan menoa hengitysharjoituksia, esimerkiksi 4/7-harjoitusta: Hengitä sisään neljään laskien ja ulos seitsemään laskien, jolloin uloshengitys on pitkä ja hidas, mutta et ponnistele liikaa. Toista 5–10 kertaa. Hyvä asento harjoitusta tehdessä on selinmakuulla tai tuolilla istuen jalkapohjat lattiaa vasten.
- Jos kärsit univaikeuksista, hae apua työterveydestä.
- Muista tekemäsi työn merkitys: yötyötä tekevät ovat monen tapahtuman mahdollistajia.
LUE MYÖS: Uskallatko toteuttaa unelman ja hypätä yrittäjäksi? 8 kysymystä, joilla voit testata
