Suomen uudet ravitsemussuositukset on julkaistu. Uusissa suosituksissa kannustetaan syömään entistäkin enemmän kasviksia ja palkokasveja. Kun aiemmin kasvisten suositusmäärä on ollut vähintään 500 grammaa päivässä, uusissa suosituksissa vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja kehotetaan nauttimaan 500-800 grammaa päivässä tai enemmän.
Lihan määrää puolestaan suositellaan vähentämään. Aiempi 500 gramman viikkosuositus putoaa 350 grammaan viikossa. Prosessoitua lihaa, kuten makkaroita ja leikkeleitä, suositellaan syömään mahdollisimman vähän tai jättämään ne kokonaan pois.
Punaista lihaa ei suositella korvaamaan siipikarjan lihalla vaan kalalla, palkokasveilla ja kasvipohjaisilla proteiineilla. Siipikarjan lihan kulutusta suositellaan vähennettäväksi sen ympäristövaikutusten vuoksi. Prosessoituja siipikarjavalmisteita kuten leikkeleitä kehotetaan välttämään siinä missä muitakin leikkeleitä.
Kalan ja pähkinöiden käyttöä kannustetaan lisäämään, sillä niistä saa hyviä pehmeitä rasvoja. Riisin sijaan suositellaan täysjyväviljavalmisteita sekä perunaa, sillä niiden ympäristövaikutukset ovat huomattavasti pienemmät kuin riisillä.
Vähäkuituiset viljavalmisteet suositellaan vaihtamaan täysjyväviljoihin ja voit ja voipohjaiset levitteet kasviöljyihin ja kasvipohjaisiin levitteisiin. Suolan sekä runsaasti rasvaa, suolaa tai sokeria sisältävien elintarvikkeiden määrää suositellaan vähentämään.
Uusissa suosituksissa kasvipainotteisia ruokavalioita, jotka sisältävät yksittäisiä tai useita eläinproteiinin lähteitä, ei luokitella enää erityisruokavalioiksi.
Suosituksista käytäntöön
Julkaisussa muistutetaan, että ruokapalvelut ovat avainasemassa ravitsemussuositusten jalkauttamisessa käytäntöön. Ruokapalvelut levittävät ravitsemustietoa ja edistävät terveydelle edullisia ruokailutottumuksia valmistaessaan ja tarjotessaan ravitsemussuositusten mukaisia, terveyttä edistäviä ja kestävästi tuotettuja aterioita.
Huomioitavaa on, että punaisen lihan ja prosessoidun lihan suositeltava määrä, korkeintaan 350 g viikossa, sisältää sekä kodin ulkopuolella että kotona nautitun ruoan, joten myös ruokalistasuunnittelussa tulee huomioida, että punaisen lihan, prosessoidun lihan sekä siipikarjan lihan käyttöä tulee vähentää aikaisempaan suositukseen nähden.
Vastaavasti ruokalistoille tulee lisätä palkokasvien, täysjyväviljan, vihannesten sekä juuresten, siementen ja pähkinöiden sekä ympäristön kannalta kestävien kalavaihtoehtojen määrä.
Suositukset määrittävät tarjottavan ruoan raaka-ainevalintojen lisäksi myös ravintosisältöä. Aterioiden energia- ja ravintosisällön suositusten tulee täyttyä ateriaa kohti keskimäärin viikkotasolla. Esimerkiksi runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, suolaa ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä suositellaan vähentämään.
Riisin tilalla on mahdollisuuksien mukaan suositeltavaa käyttää esimerkiksi täysjyväohraa, -vehnää tai -kauraa.
Suosituksen mukaisia ruokavalintoja ja lautasmallin mukaista annostelua voidaan ohjata muun muassa tarjoilulinjaston asettelulla ja merkinnöillä. Myös ravitsemusviestinnällä voidaan kannustaa asiakkaita tekemään ravintolassa parempia valintoja.
Asiakkaita voi kannustaa valitsemaan runsaammin kasviksia järjestämällä linjastot niin, että kasvikset ja salaatit tarjotaan tarjoilulinjaston alussa. Lämpimissä pääruoissa kasvisruoka kannattaa kattaa sijoittaa linjaston alkuun.
Monipuolinen tarjonta ja salaattipöytä, jossa salaatin eri komponentit ovat tarjolla erikseen, lisäävät kasvisten menekkiä. Kasvisruoan valintaan voidaan ohjata myös tarjoamalla lounasruokailussa kasvisruokaa edullisemmalla hinnalla.
Terveyttä edistävien, kestävien ja vastuullisten ateriapalvelujen toteuttaminen ruokapalveluissa
- Ruokapalveluissa käytetään ravitsemussuosituksia elintarvikehankintojen, ruokalistasuunnittelun ja tarjottavien aterioiden koostamisen perustana.
- Ruokapalvelujen ammattilaiset kehittävät maistuvia, vaihtelevia, terveyttä edistäviä ja kestäviä reseptejä joukkoruokailun tarpeisiin.
- Kasvipohjaisen ruoan käyttöä pyritään lisäämään tarjoamalla houkuttelevia ja terveyttä edistäviä vaihtoehtoja.
- Asiakkaille kerrotaan ruoantarjonnan muutoksista ja niiden lähtökohdista esimerkiksi ruokalistoilla, infotauluilla, päivittäisissä asiakaspalvelutilanteissa ja asiakaskirjeissä.
- Asiakkaita ohjataan tekemään suosituksen mukaisia ruokavalintoja ja noudattamaan lautasmallin mukaista annostelua esimerkiksi tarjoilulinjaston asettelulla ja lautasten koolla.
- Ruokapalveluissa ja hankintayksiköissä huomioidaan kansallisen hankintastrategian tavoitteet ekologisesta, taloudellisesta ja sosiaalisesta kestävyydestä.
- Otetaan käyttöön esimerkiksi Luken ilmastovaikutusaineisto
Lähde: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Lue myös: Vastuullisuusvinkit keittiöön: Lounaslinjaston asettelulla iso vaikutus
Lue myös: Onko kasvisruoka ravintolalle hyvä bisnes? 3 ravintoloitsijaa vastaa
Lue myös: Finnwatch: Suomalaisten ravintoloiden ilmastotoimissa puutteita – suurin ongelma liittyy lihaan
Suositeltavat ruokavalinnat
Kasvikset
- Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan käytettävän monipuolisesti vähintään 500–800 grammaa päivässä.
- Suositellusta määrästä noin puolet tulee olla vihanneksia ja juureksia, ja loput marjoja ja hedelmiä. Näitä suositellaan nautittavan sekä kypsentämättöminä, kypsennettyinä että erilaisten ruokien raaka-aineina.
- Kasvis- ja marjapakasteet ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Sokeroituja tai suolattuja valmisteita ei suositella. Pieni määrä täysmehua (1 dl) voi aikuisilla olla osa marja- ja hedelmäsuositusta.
Viljavalmisteet
- Viljavalmisteiden tulee olla pääosin täysjyvää, ja täysjyvän suositeltava saanti on vähintään 90 g päivässä (kuivapainona)
- Kaikissa viljavalmisteissa tulee suosia vähäsuolaisia vaihtoehtoja.
- Pehmeiden leipien kuitupitoisuuden tulee olla vähintään 6 g/100 g ja kuivattujen leipien vähintään 10 g/100 g.
- Vähäkuituisia viljavalmisteita käytetään maltillisesti.
- Viljavalmisteet ovat keskeisiä elintarvikkeita ja energian lähteitä siirryttäessä ympäristövaikutuksiltaan kestävämpiin ruokavalioihin.
- Riisiä suositellaan korvattavaksi muilla täysjyväviljoilla.
Peruna
- Peruna on suositeltava osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota.
- Rasvaisia ja suolaisia perunaruokia tulee välttää.
Palkokasvit
- Palkokasvit ovat hyvä valinta terveyden ja ympäristön kannalta.
- Käytön asteittainen lisääminen on suositeltavaa vaihtelemalla eri lajeja.
- Tutkimustietoa on rajallisesti tarkan määrällisen käyttösuosituksen määrittämiseksi. Alustavan tutkimusnäytön ja kansainvälisten ruokasuositusten pohjalta päivittäisen käytön tavoitteeksi suositellaan 50–100 grammaa (kypsänä).
Pähkinät ja siemenet
- Päivittäin suositellaan käytettäväksi 20–30 g tai 2–3 rkl maustamattomia pähkinöitä, pähkinälajeja vaihdellen.
- Ruokavalioon on hyvä sisällyttää myös monipuolisesti eri siemenlajeja.
Kala
- Kalaa suositellaan 300–450 g (kypsä, syötävä osa) viikossa vaihdellen eri kalalajeja ja suosien kestävästi pyydettyjä tai kasvatettuja vaihtoehtoja. Tästä määrästä vähintään 200 g/viikko tulisi olla rasvaista kalaa, kuten luonnonkaloista esimerkiksi muikkua ja lahnaa
Punainen liha
- Terveydellisistä syistä suositellaan naudan, sian ja lampaan lihaa enintään 350 grammaa kypsennettynä lihana viikossa (noin 500 grammaa raakaa lihaa) josta prosessoidun lihan osuuden tulee olla mahdollisimman vähäinen.
- Prosessoitua punaista lihaa tulee käyttää mahdollisimman vähän.
- Lihaa valittaessa suositellaan vähärasvaisia vaihtoehtoja tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseksi.
- Ympäristösyistä punaisen lihan kulutuksen on perusteltua olla väestö[1]tasolla huomattavasti alle 350 grammaa viikossa.
- Lihan kulutuksen vähentäminen tulee korvata ensisijaisesti kasviperäisellä ruoalla, esimerkiksi palkokasveilla ja täysjyväviljalla, tai kestävästi pyydetyllä ja kasvatetulla kalalla.
Siipikarjan liha
- Prosessoitua siipikarjan lihaa tulee käyttää mahdollisimman vähän.
- Punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ei tule korvata siipikarjan lihalla.
- Siipikarjan lihan kulutusta on suositeltavaa vähentää nykyisestä määrästä ympäristövaikutusten vuoksi.
Maito ja maitovalmisteet
- Rasvattomien tai vähärasvaisten maitovalmisteiden käyttö 350–500 grammaa päivässä riittää tyydyttämään kalsiumin, jodin ja B12-vitamiinin tarpeen, kun ruokavalio sisältää myös palkokasveja, tummanvihreitä kasviksia, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.
- Maidon ja piimän tulee olla rasvatonta tai enintään 0,5 % rasvaa sisältävää.
- Jogurtin, viilin ja rahkan tulee olla rasvatonta tai enintään 1 % rasvaa sisältävää sekä ilman tai vain vähän vapaata sokeria sisältävää.
- Juustoista on suositeltavaa valita vähemmän suolaa (korkeintaan 1,2 %) ja enintään 17 % rasvaa sisältäviä tuotteita. Juustotyypistä riippuen 10–20 g juustoa vastaa noin 100 g maitoa.
- Maitoa korvaavista kasvipohjaisista vaihtoehdoista tulee suosia kalsiumilla, D-vitamiinilla, jodilla ja B12-vitamiinilla täydennettyjä juomia ja muita elin[1]tarvikkeita
Kananmuna
- Kohtuullinen kananmunan käyttö, enintään 1 muna päivässä sisältäen myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt kananmunat, voi olla osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota. (Edellyttäen, että henkilöllä ei ole valtimotautia, diabetesta tai suurentunut veren LDL-kolesterolipitoisuus.)
Ravintorasvat
- Kasviöljyjä tulee käyttää päivittäin vähintään 25 g turvaamaan alfalinoleeni hapon saantia.
- Voin ja trooppisten öljyjen käyttöä tulee rajoittaa, ja suosia vähintään 60 % rasvaa ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä kasviöljypohjaisia levitteitä.
Sokeripitoiset elintarvikkeet
- Runsaasti vapaata sokeria sisältäviä elintarvikkeita käytetään mahdollisimman vähän.
Juomat
- Vesijohtovesi on ensisijainen janojuoma.
- Kohtuullinen suodatetun kahvin (noin 1,25–5 dl päivässä) ja teen käyttö voivat olla osa terveyttä edistävää ruokavaliota.
- Suodattamattoman kahvin* sekä muiden kofeiinia sisältävien ja sokerilla makeutettujen juomien, kuten kola- ja energiajuomien, käyttöä on suositeltavaa rajoittaa.
- Kofeiinin kokonaissaanti kaikista lähteistä tulee olla korkeintaan 400 mg päivässä.
- Raskaana olevien ja imettävien naisten tulee rajoittaa kofeiinin saantia enintään 200 mg:aan päivässä.
- Lasten ja nuorten (1–18 v) turvallisen kofeiinin saannin raja on enintään 3 mg painokiloa kohti päivässä.
- Kahvin kulutus on hyvä pitää pienenä myös ympäristösyistä.
Alkoholi
- Koska alkoholin käytölle ei ole voitu asettaa turvallisen käytön rajaa, sitä ei suositella. Jos alkoholia kuitenkin käytetään, määrän tulee olla mahdollisimman pieni.
- Lapsille, nuorille, raskaana oleville ja imettäville sekä ikääntyneille alkoholin käyttöä ei suositella lainkaan.
Lähde: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
