1. Kiinnitä huomiota työskentelyasentoon
Ravintola-alan työssä niska, hartiat ja kädet ovat kovan rasituksen kohteena. Ruokaa laittaessa pää on pitkään samassa asennossa ja kädet ovat kauan koholla monissa työtehtävissä.
”Staattisessa asennossa lihakset jännittyvät ja niihin kertyy kuona-aineita. Välillä onkin tärkeää tietoisesti laskea kädet alas ja kiinnittää huomiota siihen, etteivät hartiat ole työskenneltäessä korvissa”, työfysioterapeutti Pirjo Aalto sanoo.
Astioita kantaessa kuorman tulee olla mahdollisimman lähellä omaa kehoa, jotta taakkaa kannetaan koko kropan lihasvoiman avulla. Painavia taakkoja nosteltaessa on hyvä muistaa, ettei nostoa tehdä selällä, vaan voima lähtee pakaroista ja reisistä.
”Nostamiseen ja tavaroiden siirtelemiseen on järkevää käyttää saatavilla olevia apuvälineitä.”
2. Säädä työskentelykorkeutta
Sähköpöydät ovat ravintola-alalla vielä harvinaisia, mutta omaa työskentelykorkeutta voi kokeilla säätää myös manuaalisesti.
”Jos työskentelykorkeus on liian matala, voi ottaa paksumman leikkuulaudan ja näin nostaa työskentelykorkeutta muutamilla senteillä. Vastaavasti valitsemalla ohuen leikkuulaudan, voi työskentelykorkeutta laskea.”
Työskentelykorkeuden säätämisessä on tärkeää huomioida, että kyynärpäät ovat tuettuna pöytää vasten 90 asteen kulmassa. Myös ryhdin tulee olla hyvä, eli kehon on oltava riittävän lähellä pöytää. Kurkottelua kannattaa välttää.
”Jos pöytä on liian korkealla, hyvän työskentelyasennon voi saavuttaa seisomalla leveän lisätason päällä”, Aalto neuvoo.
Jos pöytä on puolestaan liian matalalla, voi pöydänjalkojen alle laittaa korokepaloja ja näin kohottaa pöytätasoa ylemmäs.
3. Panosta pohjallisiin
Keittiössä työkenkien tulee olla ennen kaikkea turvalliset, eikä niiden valintaan voi itse työntekijänä välttämättä vaikuttaa. Jokainen voi kuitenkin hankkia työkenkiinsä juuri sellaiset pohjalliset kuin kokee tarpeelliseksi.
”Koska ravintola-alan työssä ollaan hyvin paljon jalkojen päällä, tulee pohjallisten olla sopivan pehmeät ja iskua vaimentavat. Tällaiset pohjalliset keventävät jalkojen kuormitusta ja ehkäisevät polvien ja lonkkien oireilua.”
Jalat turpoavat helposti kuumassa keittiössä työskenneltäessä. Tällöin jalkaterä saattaa alkaa kipuilla erityisesti levossa nukkumaan mentäessä ja vaikeuttaa unensaantia.
”Jos jalkoja turvottaa, suosittelen laittamaan jalkaan tukisukat heti aamulla, kun herää. Tukisukat vähentävät turvotusta, koska ne parantavat jalkojen verenkiertoa.”
Muiden työvaatteiden on hyvä olla mahdollisimman väljät ja liikkuvat. Lämpöolosuhteiden vuoksi on hyvä suosia kevyitä ja hengittäviä materiaaleja.
4. Istu ja venyttele tauoilla
Ravintolatyössä liikutaan jatkuvasti, eikä tuoleja ole juurikaan saatavilla. Jaksamisen kannalta olisi kuitenkin tärkeä päästä välillä istahtamaan viileämpään tilaan ja nostamaan jalat ilmaan. Jatkuva pää kolmantena jalkana painaminen uuvuttaa kenet tahansa.
”Joka tunti olisi hyvä pitää ainakin minuutin mittainen istumatauko, jonka aikana voi pyöritellä nilkkoja ja ranteita.”
Pidemmällä ruokatauollakin on hyvä uhrata pieni hetki liikuskelulle tai venyttelylle, erityisesti jos huomaa, että joku lihas on kireä. Venytys ja pumppaava liike tuovat hyvää vastapainoa staattiselle työskentelylle.
”Ruokatauolla voi myös ottaa kengät hetkeksi pois jalasta tai vaihtaa kokonaan toisiin, jos vuoron toinen puoli on toisentyyppistä työtä.”
5. Mene ajoissa nukkumaan
Unta on hyvä saada joka yö yksilöllisestä tarpeesta riippuen noin 7–9 tuntia. Muuten tärkeä syvän unen vaihe jää liian lyhyeksi.
”Uni auttaa kehoamme palautumaan päivän rasituksesta. Lisäksi riittävä uni ehkäisee monenlaisia sairauksia.”
Vapaapäivinäkään unirytmi ei saisi radikaalisti poiketa arkirytmistä, sillä silloin kehon palautuminen arkirytmiin on vaikeaa ja hidasta.
”Jos viimeisenä vapaapäivänä herää puolelta päivin, on aika hankala nukahtaa alkuillasta”, Aalto sanoo.
Liian pitkiä päiväunia on hyvä välttää, sillä ne ovat omiaan viivästyttämään yöunille nukahtamista ja näin sekoittavat unirytmiä.
6. Pidä huolta kunnostasi
Jotta keho jaksaisi fyysisessä työssä, on omaa kuntoa pidettävä yllä myös vapaa-ajalla.
”Koska ravintola-alalla ollaan paljon jalkojen päällä, ei paras liikuntamuoto välttämättä ole kävely tai juoksu vaan esimerkiksi uinti ja pyöräily. Nämä lajit parantavat kestävyyttä kuormittamatta tukikudoksia ja rasittamatta niveliä.”
Oman kunnon ylläpitämiseksi on huomioitava kolme osa-aluetta: kestävyys, lihaskunto ja liikkuvuus. Lihaskuntoa voi pitää yllä esimerkiksi saliharjoittelulla, kehonpainotreenillä tai kotijumpalla. Jooga ja pilates ovat kokeilemisen arvoisia lajeja liikkuvuuden ylläpitämiseen.
”Liikkuvuudesta on hyvä huolehtia kehonhuollolla ja venyttelyllä, sillä seisomatyössä lihakset kiristyvät usein, mikä voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja ympäri kehoa.”
7. Muista itsekin syödä
On sanomattakin selvää, ettei pelkkä proteiinipatukka ja energiajuoma riitä kattamaan fyysisen työn energiantarvetta. Usein kiireessä nopean lounaan vaihtoehto kuitenkin houkuttaa ja koukuttaa, jolloin seuraukset voivat olla ikävät.
”Kipeät lihakset, väsymys, hutera olo sekä ärtyisyys saattavat kieliä energiavajeesta tai nestehukasta”, Aalto sanoo.
Jotta hyvä olo pysyisi koko päivän ajan, olisi syötävä säännöllisesti noin 3–4 tunnin välein. Monipuolinen, terveellinen, ravintosuositusten mukainen ruoka on paras valinta.
”Myös työpaikalla mahdollisuus ateriointiin kannattaa ehdottomasti hyödyntää.”
Nesteitä, mieluiten vettä, olisi juotava 2–3 litraa päivässä riippuen siitä, miten lämpimissä olosuhteissa työskentelee.
8. Minimoi kiire, ahtaus ja kuumuus
Hirveä hoppu, hiki lentää ja joka ruumiinosa kolahtelee vähän väliä jonnekin. Kiire, kuumuus ja ahtaat työolot ovat omiaan lisäämän työtapaturmariskiä. Lisäksi epäedulliset työolo-suhteet pitkittävät työstä palautumista.
”Jokaisessa työssä on kiirehuippuja. On myös ihan ymmärrettävää, että välillä voi olla kuuma ja ahdasta. Jos kuitenkin koko työpäivä on yhtä kaaosta, vaikuttaa se työntekijöiden jaksamiseen ja välittyy helposti asiakkaalle kireänä tunnelmana.”
Kiireeltä voi välttyä mitoittamalla työntekijöiden määrän oikein suhteessa työmäärään. Ilmanvaihdon tulee olla myös keittiötilassa riittävä. Keittiötilojen ahtautta voi välttää pitämällä työtilat selkeinä ja siisteinä – vapaana ylimääräisestä tavarasta.
”Työtilassa on hyvä pystyä liikkumaan suoraviivaisesti ja välttämään turhia väistöjä ja pyörähdyksiä.”
Kompastutko näihin?
Työasento on yksipuolinen
Oikeakätinen työskentelee enemmän oikealla kädellä ja vasenta jalkaa tukijalkanaan käyttävän painopiste on ennemmin vasemmalla. Nämä kehonosat rasittuvat ja alkavat kipuilla. Työskentelyasentoa olisikin tärkeä pyrkiä tietoisesti monipuolistamaan.
Kestät kipua hammasta purren
Jos ranteita tai kyynärniveliä särkee, on hyvä miettiä, onko työasennossa korjaamista vai aiheuttaako jokin työväline käteen vääntöä. Jos kipu ei helpotu, on työterveyshuoltoon hakeuduttava nopeasti, sillä pitkittyessään kipu voi kroonistua ja tällöin hoito on haastavampaa.
Olet sohvan vanki
Tuntuuko työ rankalta, etkä enää kotioven sulkeuduttua jaksa kuin maata sohvalla? Laakereilla lepääminen vain pahentaa tilannetta. Jotta fyysisessä työssä jaksaisi, on omasta peruskunnosta pidettävä kokonaisvaltaisesti huolta. Apuun voi ottaa kalenterin, johon kirjaa ajan omalle mieluisalle liikuntaharrastukselle.
Pirjo Aalto
- Terveystalon koordinoiva työfysioterapeutti
- Vastaa Antell-ravintoloiden työergonomian koordinoinnista
- Pyrkii soveltamaan omassa työssään ja elämässään ajatusta siitä, ettei terveys tarkoita kipujen puuttumista vaan toiminta- ja työkykyä niistä huolimatta
- Asuu Oulussa
- Harrastaa padelia, suunnistusta, maastopyöräilyä ja leipomista
- Motto: Vierivä kivi ei sammaloidu
