Kaksi viikkoa tiukkaa tykitystä parin tunnin unilla. Töiden jälkeen keho ja mieli käyvät ylikierroksilla, ja nukkumaan pääsee vasta aamuyöllä. Tällaista voi esimerkiksi tapahtuma-ammattilaisen arki hektisimmillään olla. Työ on sesonki- ja keikkaluontoista, ja hommia painetaan usein iltaisin ja öisin.
Miten epätyypillistä ilta- ja yöpainotteista työtä tekevä ihminen saa kierrokset alas ja unen päästä kiinni? Kysyimme asiaa THL:n tutkijatohtori Timo Partoselta, joka on yksi Suomen tunnetuimmista uniasiantuntijoista.
Älä kasvata univelkaa
Aikuisen unentarve on noin 6–9 tuntia. On yksilöllistä, mihin aikaan nukahtaminen ja herääminen tuntuvat luontevilta, ja miten paljon ihminen tarvitsee unta virkistyäkseen. Vaihtelua on myös siinä, miten helposti ihminen nukahtaa ja kuinka laadukasta uni on.
”Unentarve selviää yleensä, jos saa viikon tai pari nukkua niin pitkään kuin haluaa ja herätä oman rytminsä mukaan”, Partonen sanoo.
Projekti- ja keikkatyöt keikauttavat päivärytmin helposti päälaelleen. Yöunista voidaan nipistää sillä ajatuksella, että univelka kuitataan, kun työrutistus on ohi. Elimistö ei kuitenkaan toimi näin, ja univajeen seuraukset alkavat näkyä nopeasti. Väsymys ja nukahtamisvaikeudet ovat univajeen ensimmäisiä oireita, jotka ihminen huomaa yleensä itsekin.
”Univelkaa ei voi nukkua pois. Jos ihmisen luontainen unentarve on yhdeksän tuntia, hänen tulisi saada vähintään sen verran unta joka yö. Ei siis siten, että yhtenä yönä nukutaan kuusi tuntia, seuraavana yhdeksän ja sitten seitsemän.”
Intensiivisen messu- tai festivaaliviikon aiheuttamaa univelkaa ei siis voi nollata lomalla. Moni sesonkityöntekijä kuitenkin ajattelee näin, ja työkauden aiheuttamaa väsymystä yritetään paikata viikkojen, jopa kuukausien vapaalla. Pitkästä lomasta ei ole hyötyä, jos univaikeudet jatkuvat, kun töihin paluu koittaa.
Univajeesta kärsivä ihminen voi pilata koko työilmapiirin, vaikka hän olisi hyvin nukkuneena tosi mukava.
Aikatauluta työ fiksusti
Uni tehostaa aivoja suojelevan ja puhdistavan aivo-selkäydinnesteen toimintaa. Neste huuhtoo kuona-aineita aivosolujen välissä olevista tiloista. Unen aikana huuhtoutuminen on tehokkaampaa kuin valveilla. Uni siis puhdistaa aivoja. Väsymys taas heikentää kognitiivisia taitoja, havainnointikykyä ja reaktionopeutta.
Huonosti tai liian vähän nukkuva ihminen on tavallista alttiimpi erilaisille onnettomuuksille töissä ja vapaa-ajalla. Varsinkin rakennus- ja roudaustöitä tekevien kannattaa huomioida tämä. Näissä tehtävissä ollaan usein tekemisissä painavien tavaroiden, sähkön ja ajoneuvojen kanssa, ja väsymys voi altistaa tapaturmille.
Univaje koettelee myös aivotyötä tekeviä, koska se vaikuttaa muistiin.
”Uusia asioita on vaikeampi painaa mieleen. Vanhoja asioita taas on hankalampi hakea muistista”, Partonen sanoo.
Väsymys aiheuttaa usein myös ärtyisyyttä ja empatiakyvyn heikentymistä. Jo yksi huonosti nukuttu yö voi tehdä mukavastakin ihmisestä äksyn. Jos tiimissä on useita univajeesta kärsiviä, koko työyhteisö voi kärsiä.
”Väsyneenä ihmiset voivat riidellä herkemmin ja tavallista pienemmistä asioista. Univajeesta kärsivä ihminen voi pilata koko työilmapiirin, vaikka hän olisi hyvin nukkuneena tosi mukava.”
Tapahtumien järjestämiseen liittyy usein jännitystä ja odotuksia. Väsyneenä tunteet voivat kuohua yli. Stressiä ja ristiriitoja ei kannata lietsoa liian tiukalla aikataululla, joka pakottaa työntekijät nipistämään unesta. Riittävän väljä työtahti maksaa itsensä takaisin työhyvinvointina.
Syö säännöllisesti ja kevyesti
Univaje vaikuttaa myös elimistöön. Ilta- ja yöpainotteinen työ ja unihäiriöt nostavat verenpainetta ja sydämen lyöntitiheyttä. Kohonnut verenpaine ja syke vaikeuttavat rentoutumista ja palautumista.
Myös sokeriaineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia. Univajeessa olevan ihmisen verensokeri kohoaa päivän aikana herkemmin, koska insuliinin teho heikentyy. Verensokerin nousu aiheuttaa väsymystä, ja huonosti nukuttu yö voimistaa nälän tunnetta. Väsymysnälkä iskee yleensä iltaisin, mutta energia-aineenvaihdunta alkaa laskea jo kello 17:n jälkeen. Univaje lihottaa nopeasti.
”Ruokahalun säätelyn muutoksista johtuva nälkä saa ihmisen syömään usein liikaa hiilihydraatteja, rasvaa ja suolaa. Jos univaje jatkuu kuukausia, se altistaa myös verenpainetaudille ja esidiabetekselle, josta voi kehittyä 2-tyypin diabetes.”
Partonen havainnollistaa kehossa tapahtuvien muutosten nopeutta kertomalla Yhdysvalloissa tehdystä tutkimuksesta. Siinä tutkittiin ihmisiä, joiden unentarve oli noin 7,5 tuntia. Koehenkilöt asuivat viikon unitutkimuskeskuksessa, jossa heidän annettiin nukkua vain viisi tuntia yössä. Koehenkilöt saivat syödä itse valitsemiaan ruokia rajoittamattomasti.
”Koehenkilöt alkoivat valita ruokia, joissa oli liikaa hiilihydraatteja, rasvaa ja suolaa. He tekivät valveilla ollessaan aerobista harjoittelua, mutta heidän painonsa nousi silti noin kilon jo yhden viikon aikana.”
Pikkutunneille venyvän työvuoron jälkeen itseään ei kannata palkita grilliruoalla. Partonen suosittelee, että tuhdeimmat ateriat syötäisiin päiväaikaan. Säännöllisestä ruokailurytmistä kannattaa pitää kiinni myös illalla ja yöllä, mutta ruoka kannattaa pitää melko kevyenä ja proteiinipainotteisena.
Jos työporukka on tottunut purkamaan vuoron aikana kertyneet paineet lasillisen ääressä, juoma kannattaa vaihtaa alkoholittomaan. Pienikin annos alkoholia voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unenlaatua.
Unen voidaan myös ajatella olevan pois kivoista ja mielenkiintoisista asioista, joita tehdään vapaa-ajalla. Olisi hyvä miettiä, saako vapaa-ajasta mielihyvää, jos on väsynyt.
Arvosta unta
Tapahtuma-alalla työskentelevien kannattaa kiinnittää huomiota elämäntapoihinsa viimeistään varhaiskeski-iässä. Itseään ei kannata verrata parikymppisiin, vaikka nämä jaksaisivat kovia työrupeamia olemattomilla unilla.
”Nuorempana unirytmin ja uniajan muutoksia sietää paremmin. Noin nelikymppisenä unirytmin vastaiset aikataulumuutokset alkavat tuntua rasittavimmilta. Vuorotyön ja epäsäännöllisen työajan noudattaminen voi käydä ylivoimaiseksi.”
Unen merkitys ymmärretään nyt paremmin kuin Partosen uran alussa 1980- ja 90-luvuilla. Hyvinvointipuheessa uni jää silti ravitsemuksen ja liikunnan jalkoihin.
”Ehkä se johtuu siitä, ettemme voi kontrolloida unta samalla tavalla kuin sitä, mitä syömme ja miten liikumme. Unen voidaan myös ajatella olevan pois kivoista ja mielenkiintoisista asioista, joita tehdään vapaa-ajalla. Olisi hyvä miettiä, saako vapaa-ajasta mielihyvää, jos on väsynyt.”
Kouluterveyskyselyt antavat viitteitä siitä, että liian vähän nukkuvien lasten ja nuorten määrä on kasvussa. Aikuisten unesta ei ole saatavilla yhtä kattavaa tutkimustietoa. Sen sijaan työikäisten univaje ei vaikuta kasvaneen viimeisen 10–15 vuoden aikana. Se on positiivinen yllätys, sillä digilaitteet ja infotulva voivat heikentää unta.
”Työikäisten unettomuus on yleistä, mutta unettomien määrä tuntuu pysyneen aika lailla ennallaan. Ehkä se kertoo siitä, että ihmiset ainakin miettivät nukkumistaan ja kohentavat sitä edes hieman.”
Vinkit rauhoittumiseen ja hyvään uneen
1. Valmistele unta jo valveilla.
Pidä mahdollisuuksien mukaan kiinni rutiineista ja säännöllisestä ruokarytmistä. Älä nauti illalla ja yöllä raskasta ruokaa tai alkoholia.
2. Pidä töissä taukoja.
Muista syödä, juoda ja käydä vessassa. Vetäydy hetkeksi omaan rauhaan tai käy työkavereiden kanssa kahvilla.
3. Luo unta edeltäviä rituaaleja.
Tee lihaksia rentouttava tai hengitysharjoitus. Juo kuppi kofeiinitonta teetä tai lämmintä maitoa. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Peseydy ja vaihda univaatteet.
4. Pimennä nukkumispaikka.
Jos tilassa ei ole pimennysverhoja, käytä unimaskia. Maski auttaa valoherkkää nukahtamaan
kesällä. Jos nukkumispaikka on meluisa, voit käyttää korvatulppia.
5. Herää valoon.
Ajastettava sarastuslamppu auttaa valoherkkää heräämisessä ja rytmin säilyttämisessä kaamosaikaan.
Lue myös: Linnanmäen toimitusjohtaja Satu Järvelä on unelmatyössään
Lue myös: Elintavat luovat pohjan jaksamiselle: ”Työpaikoilla voidaan tehdä paljon”
